女版苹果型(苹果系女生)

　　追求体型健美和减肥的人越来越多，可是很多人走进健身房时却是一脸茫然.....

　　我该如何锻炼，什么样的器材和方法才是适合我的呀？

　　这时候，有一种方法就比较实用和有效了，那就是 跟据体型选择锻炼方式.....

　　专家研究和调查也表明，练健美要了解自己的体型并根据体型进行不同的运动才能奏效。

　　根据IBM值及体脂率选择运动方式

　　体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)?2;

　　体脂率：

　　脱掉脱掉！然后对图入座，找出你的大致体脂率数值。

　　PS：请重点关注腹部的紧实程度，而不是整体的胖瘦，如果你的四肢纤细但小腹突出，则你的体脂率必然比你想象中的要高。

　　当然，有体脂测量仪的小伙伴请直接测量

　　男子组

　　女子组

　　1、如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，又想要减脂塑型，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜；

　　2、 如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动的，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中， 你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周一次就足够了，一次最好不要超过一个小时；

　　3、 如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你真的必须告别有氧了，只需增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。

　　根据身形选择运动方式

　　梨型身材

　　这种体型的人其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。

　　苹果型身材

　　△左边是梨型身材、右边是苹果型身材

　　这种体型的人手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。可选择体操、游泳、跑步等全身性运动，以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动，着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。

　　V字型身材

　　这种体型的女性上身较大，腰部有点臃肿而臂部较瘦小。可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。

　　瘦长型

　　这种身材的女性通常有细长的四肢和瘦削的躯干，但缺乏强壮的肌肉。可选择任何形式的运动，但运动量应由轻而重循序渐进，跑步、游泳、体操都能使全身肌肉均衡锻炼，并辅以强壮四肢及腹部的局部运动，再加上饮食调理，身材将会变得更为匀称、可人。

　　胸部扁平或臀部下垂型

　　健壮的臀部和胸部肌肉，可使这些部位的皮肤有较大的收缩力和弹性，从而有助于维持曲线美。可选择的项目有俯卧撑、立卧撑、双臂屈伸等运动。

　　四肢不匀称型

　　匀称的四肢是靠肌肉与脂肪的匀称组合而成的，加强前臂的肌肉运动有哑铃、杠铃、吊环、悬垂、高低杠以及排球、羽毛球等;健美大腿、灵活腰关节，使小腿富有流线与弹性的项目有跳绳、跑步、游泳、体操、舞蹈、垫上运动等。只要持之以恒练健美，定能得到美的回报。

　　文章综合自健康时报、微信公众号《人鱼线vs马甲线》，图片源自网络

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